poniedziałek, 24 czerwca 2013

Jak wyrzeźbić brzuch ?


Każdy z nas marzy o pięknym brzuchu...

 Patrząc na zdjęcia w Internecie, zadajemy sobie pytanie: 


„Jak to zrobić? Jak osiągnąć zadowalające rezultaty? Przecież brzuch ćwiczę codziennie, wykonuję bardzo dużo serii z wieloma powtórzeniami. Mało jem i to niskokalorycznie- a efektów nie widać… 

Co robię źle?”



Odpowiem Ci…

w zasadzie wszystko!!


Na piękny 6 pak składają się 3 czynniki, takie jak: 

Ćwiczenia


Dieta


Odpoczynek

Wydawałoby się to proste, przecież wszystko to zachowuje.

Ale czy właściwie…?


Po pierwsze dieta
Aby urosły nam piękne mięśnie brzucha, musimy się prawidłowo odżywiać. Prawidłowo – czyli musimy dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów – mięśnie muszą rosnąć.
Informacje na temat tego, co jeść i jak układać dietę znajdziesz na naszym blogu w zakładce zdrowe odżywianie oraz jak schudnąć i być fit.

Druga sprawa to ćwiczenia
W Internecie jest masa różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i niemal każde z nich jest właściwe. Brzuch jest dosyć trudną częścią naszego ciała do wytrenowania dlatego trening mięśni brzucha jest bardziej wymagający niż pozostałe grupy mięśniowe.   

Do tygodniowego planu treningowego dobrze jest wdrożyć trening cardio (aerobowy) pomagający spalić tkankę tłuszczową i odsłonić wypracowane mięśnie. Trening brzucha powinien być wykonywany  z co najmniej jednodniowym odstępem, a więc nie codziennie (maksymalnie 3-4 razy w tygodniu). Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie robimy na przemian z innymi partiami ciała a wykonujemy trening na tą partię mięśni oddzielnie. Staramy się zwiększyć ciężar jeśli to możliwe zmniejszając  przy tym liczbę powtórzeń. 

Możemy wykonywać dwa lub więcej ćwiczeń naprzemiennie, robiąc swojego rodzaju obwód na brzuch. Postaraj się unikać odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami i seriami.
Zmień co jakiś czas zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha tak, by mięśnie nie popadały w rutyną (bo wówczas efekty mogą być niezauważalne)

Ostatnim czynnikiem jest odpoczynek

Po zakończonym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Pozwoli to dobrze dotlenić mięśnie po treningu oraz utrzymać pełen zakres ich ruchomości jak również zmniejszy ryzyko kontuzji. Zmniejszone zostaje również ryzyko zakwasów, które na początku prawdopodobnie będzie doskwierać. Rozciąganie jest tak samo ważne przed jak i po treningu. 

Po skończonym treningu uzupełniamy organizm w wodę białko oraz węglowodany. Teraz jest najlepszy czas, żeby nasze mięśnie odpoczęły i zregenerowały się. Potrzebują na to co najmniej dnia, najlepiej dwóch. Bardzo ważny jest również sen, jego optymalna długość powinna wynosić 8h/dobe. 



Przykładowy trening brzucha składający się z dwóch obwodów:



1. Obwód: 

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x10 



www.sfd.pl

(postaraj się wyprostować nogi – angażujesz wówczas mięśnie brzucha najefektywniej)

(liczbę powtórzeń zmień wg. własnych możliwości)


SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na ławce skośnej x20

 http://www.sfd.pl/

(liczbę powtórzeń zmieniamy wg. własnych możliwości)

Te dwa ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy. 


2. Obwód:

UGIĘCIE TUŁOWIA PO SKOSIE DO NOGI W LEŻENIU N PODŁODZE Z CIĘŻARKIEM ZA GŁOWĄ 5 kg x12



(ciężar i liczbę powtórzeń zmieniamy wg własnych możliwości)


LOW PLANK POSITION - 1 min



(stopień trudności regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód)

(stopień trudności regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód, wydłużenie czasu, lekkie balansowanie biodrami)

Ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy.



https://www.facebook.com/badzfit.blogspot



czwartek, 13 czerwca 2013

Trening TRX - HIT czy KIT?

 
Czym jest TRX?

Jest to system ćwiczeń opracowany przez emerytowanego komandosa amerykańskiej jednostki specjalnej NAVY SEAL w celu umożliwienia treningu żołnierzom przebywającym w trudnych warunkach bojowych (łodzie podwodne, bunkry, kryjówki wojskowe) więc tam gdzie nie ma możliwości wykorzystania innego rodzaju sprzętu. Wymyślił to po to, żeby utrzymać sprawność bojową żołnierzy podczas misji. Sprzęt ten następnie wdrożono w cykl ćwiczeń służb mundurowych w Ameryce. 

Ćwiczenia w oparciu o Taśmy TRX angażują praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, zwłaszcza mięśnie brzucha jak i lędźwi, czyli te które utrzymują naszą postawę po angielsku nazywa się je CORE a tłumacząc na polski znaczą RDZEŃ. Istnieje około 300 ćwiczeń angażujących zarówno górne jak i dolne partie ciała przy czym nie jest możliwe wyizolowanie jednej partii do ćwiczeń. Jako ciężar wykorzystujemy grawitacje i masę własnego ciała a stopień trudności zależy od przeniesienia środka ciężkości względem punktu zaczepienia. Sprzęt ten nadaje się bardzo dobrze do ćwiczeń po urazach jak i do wzmacniania wiązadeł, które łatwo uszkodzić podczas niekontrolowanych ruchów kończyn. 

Taśmy mocuje się dostatecznie wysoko w dość stabilnym punkcie zaczepienie ( na tyle pewnym by utrzymał spokojnie ciężar naszego ciała).  Są one lekkie i wytrzymałe potrafią utrzymać ciężar 560kg. Cały sprzęt mieści się w poręcznej saszetce. Niestety cena jak za tak niewielkie urządzenie jest zabójcza bo oryginał w kosztuje w sklepie ok. 800zł. Na allegro zestaw można dostać w okolicach 200zł z przesyłką - a do oryginału pewnie daleko...



Ćwiczenia na taśmach w podwieszeniu wymagają odpowiedniej techniki. Jest wiele ćwiczeń w Internecie z czego dobrze jest skorzystać. Najwygodniej jednak jest poprosić odpowiedniego - dobrego instruktora o pokazanie techniki ćwiczeń. 

Trening polecam dla osób początkujących bądź średniozaawansowanych, myślę, iż nie jest to trudny trening siłowy dla zaawansowanych. 
Poniżej przykłady najpopularniejszych ćwiczeń,  które wydają się najciekawsze. 















 Dla zainteresowanych - kilka zestawów ćwiczeń TRX -> trening TRX - propozycje ćwiczeń

Zapraszam do polubienie FunPage na Facebooku 

środa, 5 czerwca 2013

niedziela, 2 czerwca 2013

.V.I.D.E.O.B.L.O.G.



Zapraszam Was serdecznie na Nasz pierwszy Videoblog – pisząc w liczbie mnogiej mam na myśli mojego narzeczonego - Marcina, który będzie współtworzył ze mną bloga :)

 



Jest to Nasz pierwszy tego typu filmik, zdajemy sobie sprawę, że można w nim wiele ulepszyć… ale wszystko w swoim czasie :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...